Stress chronique:
Mes 9 conseils pour mieux le gérer au quotidien
Le stress s’est invité dans votre quotidien ?
Il vous gâche la vie, vous crispe le corps, vous fait cogiter en permanence ?
Il vous rend irritable et vous empêche de profiter à fond des moments de détente et de bien dormir ?
Vous cherchez des moyens pour mieux gérer votre stress au quotidien?
Tout d’abord, il est important de bien comprendre ce qu’est le stress:
Le stress est une réponse à un déséquilibre
- entre les contraintes que vous impose votre environnement : travail, famille, contexte économique, financier, sanitaire, politique,…
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et la perception des ressources dont vous disposez pour y faire face
Le stress est donc une réaction d’adaptation déclenchée par votre cerveau pour que vous puissiez faire face à une situation que vous percevez comme un danger.
C’est un mécanisme primitif présent chez toutes les espèces qui a pour but d’assurer la survie.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous êtes en situation de stress ?
L’organisme va activer toutes les ressources dont il dispose pour fuir ou combattre le danger:
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Sécrétion d’adrénaline à forte dose qui ce qui entraîne une accélération de la fréquence respiratoire, du rythme cardiaque, de la pression artérielle. Le but étant d’augmenter les flux sanguins vers les muscles liés à la mobilité (les muscles rouges) pour qu’il soient alimentés correctement en oxygène et que vous puissiez fuir ou combattre le danger.
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Sécrétion massive de cortisol qui libère du glucose dans le sang pour alimenter les muscles rouges en énergie également insdispensable à la fuite ou au combat. Il intervient aussi dans le métabolisme des graisses, ce qui explique pourquoi en situation de stress nous avons tendance à aller vers des aliments gras ou sucrés.
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Concentration en cortisol élevée qui a aussi un impact sur l’agitation, l’anxiété et la gestion des émotions : tristesse, colère, angoisse, et/ou irritabilité
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Les muscles « blancs », muscles des viscères, inutiles pour la fuite ou le combat sont quant à eux laissés pour compte, d’où les troubles digestifs et envie récurrentes de faire pipi quand on est stréssé(e), et oui, c’est pour ça !
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Et pour finir, notre capacité à raisonner est inhibée pour que l’on puisse agir vite sans trop se poser de questions, voilà voilà pourquoi je n’arrive plus à avoir les idées claires !
Le stress entraine donc un ensemble de réactions neurobiologiques dans mon corps qui entrainent mes désordres physiques, mentaux et émotionnels.
A noter que toute manifestion de symptômes physiques ou mentaux (douleurs, troubles cardio-vasculaires, dépression, troubles anxieux, comportements addictifs,…) doit faire l’object d’une consultation médicale.
Alors, bon ou mauvais stress ?
Tout dépend du type de stress.
On parle de stress aigu lorsque l’épisode de stress est bref. Il est adaptatif. Vous réussissez à fuir ou combattre la source de stress, le danger est éliminé, l’équilibre est retrouvé. Cet épisode de stress aigu n’a pas de conséquences durables sur votre santé.
Mais si la source de stress se répète ou dure dans le temps, l’équilibre ne peut être rétabli, le corps entre en résistance face à cette source de stress et on parle alors de stress chronique. Ce stress chronique est lui désadaptatif et a des conséquences néfastes pour votre corps qui s’épuise, et donc, sur votre santé.
Les conséquences du stress chronique sur la santé
A force de résister, le corps s’épuise et les conséquences sur la santé sont extrêmement néfastes: troubles de la mémoire, difficultés de concentration, dépression, troubles du sommeil, épuisement pouvant aller jusqu’au burn-out, maladies cardio-vasculaires (hypertension, risque accru d’infarctus ou d’AVC), diabète, cancers…
Qu’est-ce qui peut vous stresser ?
Votre charge de travail, la pression des délais, un examen à passer, un changement important dans votre vie, des problèmes de santé, des problèmes d’argent, des soucis familiaux, la peur de l’avenir,…
Bref, les stresseurs sont nombreux, et tout est question de perception, donc ce qui vous stresse vous peut ne pas stresser votre collègue, votre conjoint, vos amis,… et inversement.
De la même façon, votre réaction à une situation varie dans le temps selon votre état physique, psychologique, émotionnel à l’instant T, et selon votre parcours de vie: une situation qui vous stresse aujourd’hui ne vous stressera pas nécessairement dans le futur.
Les sources de stress sont donc nombreuses et comme il n’est pas possible d’y échapper , il est nécessaire d’apprendre à le gérer pour préserver votre santé et votre qualité de vie.
Mes 9 conseils pour mieux gérer son stress au quotidien
1. Alimentation saine et équilibrée:
Du fait de la production excessive de cortisol, le stress fait appel aux aliments sucrés et gras: ne lui cédez pas ! C’est important de prendre soin de son corps en lui apportant tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner, vous serez ainsi moins vulnérable au stress. Profitez également du repas pour prendre le temps de vous poser et considérez le comme un moment de détente !
2. Activité physique :
Le stress provoque des tensions physiques. Pratiquer une activité physique permet de libérer ces tensions. Il n’est pas nécessaire de faire une activité physique intense, pratiquer la marche à l’air libre pendant 15 min ou de petits exercices de contractions/décontractions musculaires peut suffire pour se détendre.
De plus, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre cerveau libère des endorphines et de la sérétonine, hormones du bien-être et de la bonne humeur, ce qui vient canaliser adrénaline et cortisol et fait retomber le stress.
Exercice pour relâcher les tensions épaules/trapèzes/lombaires/bras :
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, inspirez, bloquez la respiration en effectuant des haussements d’épaules bras tendus et poings fermés, en apnée, puis relâchez les épaules et soufflant fortement par la bouche et en ouvrant les poings.
Répétez le mouvement 3 fois.
3. Respiration profonde :
Permet de mieux oxygéner les organes, d’évacuer les toxines, de réguler le rythme cardiaque, de libérer les tensions physiques mais aussi d’apaiser le mental et les émotions : la respiration est notre meilleure arme anti-stress ! Et en plus, ça facilite la digestion 😉
Exemple de respiration qui apaise, à faire 3 fois par jour pendant 5 minutes (après les repas si vous avez des troubles digestifs):
Inspirez profondément en gonflant le ventre puis le thorax pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes, inspirez, expirez …
4. La pleine conscience :
Se recentrer sur soi quelques instants pour couper le flot de pensées désagréables et recharger les batteries :
Installez-vous confortablement, relâchez les muscles du visage, de la nuque, abaissez vos épaules, détendez votre dos et imaginez vous dans un endroit qui vous apaise, imaginez-en les détails, les couleurs, les odeurs, les bruits, et écoutez ce que cela génère en vous comme sensations physiques, mentales et comme émotions.
Si vous avez du mal à dormir, cet exercice va vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.
5. Pensée positive :
Démarrer la journée avec une pensée positive vous fait ressentir des émotions positives et agir de façon positive, c’est un cercle vertueux, essayez pour voir 😉
6. Organiser sa journée :
Le soir, après votre journée de travail, poser sur une to-do list toutes les choses à faire que vous avez en tête, les écrire allégera votre charge mentale. Le lendemain matin, à tête reposée, commencez votre journée par faire le tri dans cette to-do list, cela vous permettra d’y voir plus clair, de vous concentrer sur l’essentiel pour ne plus vous égarer et vous sentir dépassé(e)
Cela va vous redonner confiance en votre capacité à faire face aux évènements 🙂
Et n’oubliez pas de déléguer tout ce qui peut l’être !
7. Vous faire plaisir :
Jardiner, cuisiner, vous balader, regarder un épisode de votre série préférée, passer du temps avec les personnes importantes pour vous, discutez, riez ! Entourez-vous bien et surtout n’ayez aucun scrupule à écarter de votre entourage les personnes toxiques.
8. Dormir suffisamment :
La fatigue amplifie le stress, et le stress fatigue,… c’est un cercle vicieux… Il est recommandé pour un adulte de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
9. Et pour finir : soyez indulgent et bienveillant avec vous-même, vivez pleinement et foutez-vous la paix 😉
